Effekte zweier unterschiedlicher Zirkeltrainingsprogramme auf die Körperzusammensetzung und Ausdauerleistungsfähigkeit von übergewichtigen Trainingsanfängern

Magisterarbeit von Lars Rometsch

Einleitung:

Bei der Verbesserung der allgemeinen Fitness, wie auch im Bereich der Prävention und Rehabilitation, ist das Krafttraining inzwischen ein grundlegender Bestandteil in den Trainingsprogrammen geworden. Ob in kommerziellen Fitnessstudios oder Therapieeinrichtungen hat die Bedeutung eines Krafttrainings innerhalb der letzten Jahre stark zugenommen. Diese Entwicklung ist auf die Erkenntnisse diverser Studien zurückzuführen, die eine Vielzahl an positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper wissenschaftlich nachweisen konnten. Somit bietet ein differenziertes Krafttraining die besten Voraussetzungen, die Bewegungsarmut unserer heutigen Gesellschaft zu kompensieren. Seit einigen Jahren wird das Krafttraining auch vermehrt bei der Prävention und Therapie von Übergewicht und Adipositas angewandt, bei denen ebenfalls vielfältige positive Auswirkungen erzielt werden.

Die Zahl der übergewichtigen Menschen weltweit steigt weiterhin in einem beängstigenden Ausmaß an. Die World Health Organisation (WHO) schätzte die Zahl der Übergewichtigen im Jahr 2005 auf 1,6 Milliarden Menschen weltweit. Davon sollen rund 400 Millionen Menschen adipös sein. Nach weiteren Schätzungen soll bis zum Jahr 2015 die Zahl der Übergewichtigen bis auf 2,3 Milliarden ansteigen. Die Zahl der Adipösen soll weiter auf 700 Millionen ansteigen. Epidemiologische Untersuchungen zeigen, dass die Prävalenz der Adipositas auch in Deutschland kontinuierlich zunimmt. Nach Angaben der Deutschen Adipositas Gesellschaft sind derzeit etwa 50% der erwachsenen Männer übergewichtig und ca. 18% adipös. Bei den erwachsenen Frauen sind etwa 35% übergewichtig und knapp 20% adipös. Bei den Kindern und Jugendlichen sind ebenfalls alarmierende Zahlen bekannt.

Als Ursache für die Entwicklung von Übergewicht und Adipositas stellt der ‘moderne Lebensstil’ den Hauptfaktor dar. Hierzu zählen Bewegungsmangel, zusammen mit einer übermäßigen Nahrungsaufnahme an fettigen und energiereichen Lebensmitteln, zuckerhaltigen Getränken und Fast Food. Des Weiteren können Stress, genetische Dispositionen, Essstörungen, Alkoholkonsum und Medikamente als Ursache genannt werden.

Die Behandlungskosten der Adipositas werden in den Industrieländern auf 4-8% der jährlichen Gesamtausgaben des Gesundheitssystems geschätzt und stellen eine ernsthafte Bedrohung für das Gesundheitssystem dar.

Um das Gesundheitssystem zu entlasten ist es notwendig bereits im Bereich der Primärprävention Ansätze zu entwickeln, die dieser Entwicklung entgegensteuern. Immer mehr Krankenkassen ermutigen ihre Kunden durch finanzielle Anreize an gesundheitsorientierten Präventionsprogrammen, die von Krankenkassen, Vereinen wie auch kommerziellen Fitnessstudios angeboten werden, teilzunehmen. Auch die Fitnessindustrie steht vor der Herausforderung das Problem Übergewicht durch geeignete Trainingsmethoden schnell und effizient zu bekämpfen. Die Zahl der Fitnessanlagen und Fitnesskunden in Deutschland ist innerhalb der letzten Jahre weiter gewachsen. In Verbindung mit dem Hauptmotiv ‘Gesundheit’ steht die Bekämpfung von Rückenbeschwerden, Herz- Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Adipositas im Vordergrund.

Im Rahmen eines Qualitätsmanagements in den Fitnessstudios, wie auch Therapieeinrichtungen, ist ein Training nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen unumgänglich. Doch welche Trainingsmethoden eignen sich am besten, um die Körperzusammensetzung und das Körpergewicht langfristig positiv zu beeinflussen? Während bis heute vorwiegend langandauernde Ausdaueraktivitäten zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung empfohlen werden, kann man seit einigen Jahren einen Paradigmenwechsel beobachten. Diverse Studien belegen, dass ein differenziertes Krafttraining durchaus bessere Effekte auf die Körperzusammensetzung erzielen kann, als ein reines Ausdauertraining.

Welche Auswirkungen unterschiedliche Krafttrainingsmethoden im Bereich der Gewichtsreduzierung und Körperzusammensetzung erzielen können, soll in dieser Arbeit näher dargestellt werden.

Ziel und Gang der Untersuchung:

Die Kunden in den Fitnessclubs bzw. Patienten in der Therapie erwarten ein effektives Trainingsprogramm bei geringem Zeitaufwand. Um diesen Erwartungen gerecht zu werden ist es wichtig Trainingsprogramme wissenschaftlich auf ihre Effektivität zu überprüfen. Bei der Prävention und Therapie von Übergewicht und Adipositas sollen, im Rahmen der Bewegungstherapie, neue Erkenntnisse dargestellt werden um Therapieprogramme effektiver zu konzipieren. Die vorliegende Arbeit soll einen Beitrag dazu liefern, wie Krafttrainingsprogramme gestaltet werden können, um das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen. Dazu wurden 2 unterschiedliche Zirkeltrainingsprogramme und ihre Wirkung auf das Körpergewicht, die Körperzusammensetzung und die körperliche Leistungsfähigkeit untersucht.

Im ersten Teil der Arbeit werden positive Effekte eines Krafttrainings aus gesundheitsorientierter Sicht dargestellt. Darauf folgt der empirische Teil dieser Arbeit. In diesem wird zunächst das methodische Vorgehen der Untersuchung, die eingesetzten diagnostischen Verfahren und das Trainingsprotokoll dargestellt. Im weiteren Verlauf werden die Ergebnisse der Untersuchung präsentiert, um sie in einem abschließenden Teil zu diskutieren.

Inhaltsverzeichnis:

Textprobe:

Kapitel 7.5, Trainingsprotokoll:

In der vorliegenden Untersuchung wurden zwei Zirkeltrainingsprogramme gewählt, da somit die Trainingsdauer und die Pausenlänge einheitlich gestaltet werden konnten. Grundsätzlich bietet ein Zirkeltraining gegenüber einem Stationstraining die Vorteile, dass Trainingsgeräte nicht längerfristig besetzt sind und eine enorme Zeitersparnis durch die geringen Pausenzeiten erreicht werden kann. Darüber hinaus kann aufgrund der räumlichen Anordnung der Geräte eine Basis für soziale Interaktionen zwischen den Trainierenden geschaffen werden. Diese Möglichkeit kann auch zur Vermittlung von theoretischen Inhalten genutzt werden.

Um Trainingsinterventionen auf ihre Wirksamkeit hin zu untersuchen und beobachtbaren Trainingseffekten bzw. Adaptionseffekten bestimmten Trainingsreizen zuzuordnen, ist es wichtig, Trainingsreize detailliert und standardisiert zu beschreiben, wie es unter anderem von Toigo gefordert wird. Im Folgenden werden die Trainingsprotokolle der einzelnen Gruppen beschrieben.

7.5.1, Kraftausdauer:

Nach einer zehnminütigen Aufwärmphase auf dem Crosstrainer bei einer Herzfrequenz von 50-60% HFmax (HFmax = 220 - Lebensalter) absolvierte die Kraftausdauergruppe einen Gerätezirkel mit insgesamt 6 Krafttrainingsgeräten und 2 Ausdauergeräten. Diese wurden in folgender Reihenfolge durchgeführt:

- Beinstrecker.

- Rudern (nah am Körper).

- Bankdrücken.

- Fahrradergometer.

- Beinbeuger.

- Rückenstrecker.

- Bauch.

- Crosstrainer.

Um einen geregelten Ablauf zu sichern stand in der Zirkelmitte eine sprudelnde Wassersäule, die die Trainingszeiten (60 sek.) und Pausenzeiten (30 sek.) vorgab. Die Belastungsdauer der einzelnen Sätze bei den Kräftigungsübungen betrug jeweils 60 sek Die Probanden sollten am Ende eines Satzes nicht mehr in der Lage sein eine weitere willkürliche Wiederholung zu vollziehen. Das Trainingsgewicht war so zu wählen, dass sie bei jeder Kräftigungsübung, innerhalb der vorgegebenen 60 sek., 15-20 Wdh. bis zur subjektiven lokalen Ausbelastung bewältigen konnten. Die Intensität betrug somit etwa 60-70% des 1-RM. Das konzentrische Gewicht war identisch mit dem exzentrischen Gewicht. Die Probanden absolvierten 2 Sätze pro Übung (2 Zirkeldurchgänge). Die Pause zwischen den Übungen betrug jeweils 30 sek. und die Pause zwischen den jeweiligen Übungssätzen betrug 18 min. (ein Zirkeldurchgang). Zwischen den intermittierenden Wiederholungen sollte keine Pause stattfinden um die Spannung in der Muskulatur über die gesamten 60 sek. aufrecht zu erhalten. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte in einem mittleren Tempo gehalten werden und in der konzentrischen wie auch in der exzentrischen Phase identisch sein. Des Weiteren sollte eine gleichförmige Bewegungsausführung ohne Schwung realisiert werden. Der Bewegungsumfang konnte durch die Chipgesteuerten Trainingsgeräte vom Studienleiter definiert werden und entsprach dem physiologischen ROM des jeweiligen Probanden.

Nach der dritten und sechsten Krafttrainingsübung wurde eine Kurzzeitintervallstation (Fahrradergometer und Crosstrainer) über eine Dauer von 4 min. eingeschoben. Der Trittwiderstand wurde der Trainingsherzfrequenz automatisch (chipgesteuert) angepasst. Die Intensität für die Intervalleinheiten lag bei 80% der maximalen Herzfrequenz. Die Trainingsherzfrequenz wurde nach folgender Formel berechnet und auf der Chipkarte gespeichert.

Trainingsherzfrequenz = (220 – Lebensalter) x 0,8.

Lag die Herzfrequenz mehr als 5 Schläge unter der Trainingsherzfrequenz, so wurde der Widerstand alle 5 sek. automatisch um 10 Watt erhöht. Lag die HF jedoch um 5 Schläge über der Trainingsherzfrequenz, wurde der Widerstand automatisch um 10 Watt gesenkt. Die Trittfrequenz lag bei dem Fahrradergometer bei ca. 80 U/min. und auf dem Crosstrainer bei ca. 70 U/min. Der Anfangswiderstand wurde individuell nach den Ergebnissen des PWC-Tests ausgewählt.

Die Gesamtzeit einer Trainingseinheit betrug 46 min. (10 min. Aufwärmen / 2 Zirkeldurchgänge à 18 min.). Die reine Trainingszeit ohne Pausen betrug 38 min Die Probanden absolvierten 2 Trainingseinheiten pro Woche. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 2 und höchstens 4 Tage Pause liegen, um optimale Trainingadaptationen zu erzielen. Die Trainingsperiode erstreckte sich über 6 Wochen bzw. 12 Trainingseinheiten.